e-magazine - page 50

Food FocusThailand
DECEMBER 2015 50
บางทีสิ่ งแรกที่เราควรนึ กถึงเกี่ยวกับโภชนาการส�ำหรับการเสริ มสร้าง
กล้ามเนื้ อก็คื อ อย่ากังวลมากไป เราอาจไม่ ต้องบอกลาอาหารจานโปรด
แต่เพี ยงต้องคอยสังเกตสิ่งที่กินดื่มเข้าไป และรู้ว่าสารอาหารหลักอย่างเช่น
โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตส่งผลกับสุขภาพของเราอย่างไรบ้างและสารอาหาร
เหล่านี้มีความจ�ำเป็นอย่างไรส�ำหรับโภชนาการเพื่อการควบคุมน�้ำหนัก
สารอาหารหลักเป็นสิ่งจำ �เป็นสำ�หรับการสร้างกล้ามเนื้อ
งานวิจั ยขององค์กรนิวทริชั่นออสเตรเลี ย อธิบายว่าสารอาหารหลั ก (เช่น
คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีน) มีผลกับร่างกายเรา โดยคาร์โบไฮเดรตถือ
เป็นขุมพลังหลั กเวลาเราออกก�ำลังกายอย่างหนักแหล่งอาหารส� ำคัญ ได้แก่
ข้าว เส้ นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง และผักหลายชนิด คาร์โบไฮเดรตจะสะสมอยู่ใน
กล้ามเนื้อและตับในรูปแบบของไกลโคเจน (น�้ ำตาล) และถูกน�ำมาใช้เวลา
ออกก�ำลังกายหนั กๆ อย่างต่อเนื่อง ปริมาณคาร์ โบไฮเดรตที่ควรบริโภค คือ
ร้อยละ 45-55ของปริมาณพลังงานจากที่ได้จากอาหารทั้งหมด
ไขมั นท�ำหน้ าที่ เป็นแหล่งพลังงานส� ำคัญส� ำหรั บการออกก�ำลังกาย
ในระดับเบา อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุ ขภาพ ได้แก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม
เนื้อไม่ ติดมัน และอะโวกาโด โดยปริมาณไขมั นที่ควรบริโภค คือ ร้อยละ
20-35ของปริมาณพลังงานที่ได้จากอาหารทั้งหมด
โปรตีนจ�ำเป็นส�ำหรับการพัฒนากระดูกและกล้ามเนื้อ เมื่อเส้ นใยกล้ามเนื้อ
ได้รับแรงจากการออกก� ำลังกาย เส้นใยเหล่านี้จะตอบสนองโดยการดูดซึม
กรดอะมิโน ซึ่งเป็ นหน่วยโครงสร้างเล็ กที่สุ ดของโปรตีนเข้ามามากขึ้น และ
เพิ่มขนาดตัวมันเองด้วยกระบวนการที่รู้จักกันในชื่อของMusclehypertrophy
ซึ่งท�ำให้เหล่ านักกีฬาที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อต้ องการโปรตีนมากเป็นสองเท่ า
ของคนปกติ แหล่งอาหารที่ ดีส� ำหรับโปรตีน ได้ แก่ ไก่ เนื้ อวัว ปลา ไข่
ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่ว ซึ่งปริ มาณโปรตีนที่ควรบริโภค คือ 1.6-1.7 กรัม
ต่อ1กิโลกรัมของน�้ำหนักร่างกาย
8. Improves posture - having a toned and well-
conditioned body boosts self-confidence and self-
assurance, affectingall social interactions.
การสร้างกล้ ามเนื้อให้แข็งแรงต้องใช้ความพยายามและความมุ ่งมั่น
แต่ถ้าคุ้มค่ ากับประโยชน์อย่ างมหาศาลด้านสุขภาพที่ดี ความแข็งแรง และ
น�้ำหนักตัวที่เหมาะสมก็น่ าจะเป็นวิธีการที่ดีที่สุ ดที่จะช่วยให้เราใช้ชีวิตได้ยืนยาว
และคุ้มค่า
Need toKnow
Achievingsignificantmusclebuilding takeseffortanddetermination,
but as therearenumerousgains inhealth, fitnessandbodyweight
control, it is one of the best things you can do to increase your
chances of leading a long, rewarding life.
While it is easy to read and think about the wonders of muscle
building, inpractice it takeshardwork -anda lot of it.Fitness regimes
with a strong emphasis on ‘weight training’ are of course essential.
However, thesemustbecoupledwith ‘goodnutrition’ tomaintainyour
bodybalance.Perhaps thefirst thing tonoteaboutnutrition forweight
wellness is: Do not be alarmed - you do not have to abandon your
favorite foods.However, youshouldmonitorwhat youdrinkandknow
something about how macronutrients like protein or carbohydrate
influence your healthand their role inweight wellness nutrition.
Macronutrients areNeeded toStayHealthy
Research by Nutrition Australia has helped determine how
macronutrients (carbohydrate, fat andprotein) help impact thebody.
Carbohydrates are the chief fuel during strenuous exercise. Key
sources include rice,noodles,breadandvegetables.Theyarestored
in muscle and the liver as glycogen (sugar), and used during
continuous and strenuous activities. Recommended carbohydrate
intake is 45-55%of total energy intake.
Fat serves as the prime fuel source for low intensity exercise.
Foodswith “healthy fats” includefish,dairy, leanmeat,andavocados.
Recommended fat intake is 20-35% of total energy intake.
Protein is vital for developing bones andmuscle. Whenmuscle
fibers are loaded through exercise, they respond by taking inmore
amino acids, the building blocks of proteins, and increase in size, a
processknownasmusclehypertrophy.This leads tomuscle-building
athletes requiringaround twiceasmuchproteinasmostpeople.Good
sources of protein include chicken, beef, fish, eggs, dairy, and nuts.
Recommended protein intake: 1.6-1.7grams per kilogram of body
weight.